Butter, Kokusnuss, Kaffeebohnen, Flasche Wasserund Öl auf brauner Holzplatte

Was gilt es bei einer ketogenen Diät zu beachten?

Um mit ketogener Ernährung Gewicht zu verlieren sollte man die ketogene Diät praktizieren. Der Erfolg stellt sich nach Einhaltung einiger wichtiger Punkte ein. Zunächst ist es, wie auch in anderen Reduktionsdiätformen, wichtig seinen eigenen Kalorienbedarf zu kennen und die tägliche Kalorienzufuhr darunter zu reduzieren. Denn auch bei der ketogenen Diät liegt die Basis bei einem Kaloriendefizit. Dieses kann, verglichen mit High-Carb-Diäten, eventuell niedriger ausfallen.

Des Weiteren ist es wichtig seinen Proteinbedarf zu kennen. Die Empfehlungen lauten 0,8 – 1,5g Proteine pro kg-Körpergewicht.

Anhand deiner Kalorienzufuhr und unter Berücksichtigung deines Proteinbedarfs kannst du nun deine „ketogene Ratio“ berechnen. Diese liegt üblicherweise bei einem Verhältnis  4:1 von Fett zu Proteinen und Kohlenhydraten. Das heißt deine Ernährung sollte zu 80% aus Fett und zu 20% aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, um eine rasche Einstellung der Ketose zu erreichen.

Rechenbeispiel:

Bei einem Körpergewicht von 80kg sollte man seine Kalorienzufuhr auf 1800 kcal beschränken um erfolgreich abzunehmen. Das heißt 1440 kcal aus Fett und 360 kcal aus Proteinen und Kohlenhydraten. Das beinhaltet 154 g Fett (1g Fett = 9,3 kcal) und die benötigten 70g Proteine (1g Protein = 4,1 kcal). Somit bleiben noch 80 kcal für die Kohlenhydrate übrig, was in etwa 20g entspricht (1 g KH = 4,1 kcal).

Achte zusätzlich darauf dass du ausreichend ungesättigte Fette wie Nüsse, Avocado und Fisch zu Dir nimmst.

Ausreichend Trinken und Sport beeinflussen die ketogene Diät positiv.

Letztendlich sollte man bei der Kohlenhydratzufuhr auf Kohlenhydratquellen mit niedriger Kaloriendichte, wie Gemüse zurückgreifen. Dabei gilt oberirdisches Gemüse wie Blattsalat, Gurke, Zucchini und Paprika als kohlenhydratarm und somit als gut geeignet. Unterirdisches Gemüse wie Kartoffeln haben dagegen mehr Kohlenhydrate und sollten eher vermieden werden.

Auch der gelegentliche Verzehr von Protami ist bei der ketogenen Diät erlaubt, da Protami wenige Nettokohlenhydrate enthält.

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