Das Protami Experiment – wie Du Gewicht verlierst und Muskeln aufbaust [Teil 1]

Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Davon träumen nicht nur viele Männer, sondern auch immer mehr Frauen. Was steckt hinter diesem Hype und gibt es eine gute medizinische Begründung dafür?

Wer kennt nicht die durchtrainierten Sixpacks auf vielen Instagram Profilen. Immer mehr weibliche Stars wie Stephanie Davis können sich vor neuen Followern kaum retten. Die Frage, die dabei viele ihrer Follower umtreibt lautet:
„Wie macht sie das?“

Wir wollen in unserer mehrteiligen Serie ein paar allgemein gültige Antworten zu dieser Frage geben. Uns geht es dabei nicht darum so auszusehen wie Stephanie Davis, sondern um einen  Ratgeber zum Thema Protein und Ernährung. Wir wollen mit Vorurteilen aufräumen und die neusten wissenschaftlichen Belege bringen. Dabei starten wir mit einem kleinen Protami Experiment. Der Sommer naht und Du möchtest in Form kommen.

Das Protami Experiment: 4kg in 8 Wochen verlieren und Muskeln aufbauen

Fangen wir ganz praktisch an. Du möchtest 4kg in 8 Wochen abnehmen, um wieder in deine alten Jeans zu passen und dabei Muskeln aufbauen. Wie gehst du vor? Isst du einfach die Hälfte, machst du Low Carb oder Low Fat? Das solltest du dir gut überlegen, denn 20-30% des Gewichts was du dabei verlierst könnte Muskelmasse sein. Das wäre enorm schade, denn Muskeln sind wichtig für deine Gesundheit. Du willst also keine Muskeln verlieren sondern in dieser Zeit Muskeln aufbauen.

Was Dir Muskeln bringen

Die sichtbare Muskulatur stabilisiert und bewegt den Körper. Muskeln können dabei helfen Gelenke zu stabilisieren und zu entlasten. Die Muskulatur erfüllt aber noch weitere Funktionen. So nehmen Muskeln den Blutzucker auf und helfen diesen effektiv zu senken. Muskeln speichern Energie in Form von Glykogen für den Bedarf. Im Alter sind wenige Muskeln (Sarkopenie) mit erhöhter Sterblichkeit verbunden. Muskeln sind also ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit.

Proteine können in der Diät helfen Muskeln aufzubauen

Eine Studie aus den USA hat herausgefunden, dass Proteine die wichtigste Komponente sind, um seine Muskelmasse während der Diät zu behalten. 40 junge Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe nahm 1,2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich (was bereits eine erhöhte Zufuhr ist aber nur 15% der Gesamtkalorien in dieser Gruppe ausmachte). Die zweite Gruppe nahm 2,4g Protein pro kg Körpergewicht zu sich (35% der Gesamtkalorien aus Protein).  Beide Gruppen wurden zu einem Kaloriendefizit von 40% angehalten, außerdem sollten sie 6x pro Woche Sport machen inklusive Krafttraining. Nach vier Wochen wurde die Körperzusammensetzung beider Gruppen analysiert.

Beide Gruppen nahmen im Schnitt 3,5kg Gewicht ab. Die erste Gruppe konnte ihre Muskelmasse behalten und nahm fast ausschließlich Fett ab. Die zweite Gruppe konnte ihre Muskelmasse um durchschnittlich 1,2kg steigern und nahm 4,8kg Fett ab.

Diese Studie zeigt uns, dass Proteine dabei helfen können Muskeln während der Diät zu erhalten und bei größerem Konsum (>2g pro kg Körpergewicht) sogar während der Gewichtsabnahme aufzubauen, wenn man während dessen auch Krafttraining betreibt.

Diese Erkenntnisse wurden von anderen Studien bestätigt.

Im nächsten Artikel geht es darum warum man ein Kaloriendefizit benötigt und wie man dieses einfach hin bekommt.

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