Das Protami Experiment – Kaloriendefizit berechnen [Teil 2]

Wie wir im 1. Teil gesehen haben ist es möglich während der Gewichtsabnahme Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Wie viel Du dabei essen kannst und wie du dein Kaloriendefizit gestalten kannst erfährst du hier.

Kaloriendefizit

Zunächst müssen wir ein Kaloriendefizit hinbekommen. D.h. du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Dabei gilt Grundumsatz+Leistungsumsatz=Gesamtkalorien. Grundumsatz ist die Kalorienzahl, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Vereinfacht gesagt, wenn du den ganzen Tag wach im Bett liegst und dich nicht bewegst. Dein Leistungsumsatz sind die verbrannten Kalorien aus deiner Bewegung tagsüber. Deinen Grundumsatz + Leistungsumsatz kannst du mit Hilfe dieser Seite errechnen und schätzen.

Makronährstoffe für optimales Kaloriendefizit

Wie wir in Teil 1 gesehen haben hat die Studie gezeigt, dass wir mindestens 1,2g Protein pro kg Körpergewicht zu uns nehmen sollten um unsere Muskelmasse während der Gewichtsreduktion zu erhalten. Das solltest du mit zusätzlichem Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Zu den Trainingsarten kommen wir in einem weiteren Teil dieser Serie.

Theoretisch ist auch eine geringere Proteinzufuhr für den Erhalt der Muskelmasse denkbar, aber mit den 1,2g Protein pro kg Körpergewicht haben wir einen guten Anhaltspunkt aus einer Studie mit Menschen.

Lass uns also von 1,2g Protein pro kg Körpergewicht ausgehen. Das sind bei einer 70 kg schweren Frau 84g Protein pro Tag.

Die restlichen Makronährstoffe sind individuell unterschiedlich. Manche Menschen vertragen mehr Kohlenhydrate als andere. Das gilt dann auch in der Diät.

Auf jeden Fall solltest du ausreichend Fett zu dir nehmen. Fett ist wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und enthält essentielle Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Für das Protami Experiment empfehlen wir Leinöl, Walnüsse und fettreichen Fisch in Maßen. Diese Nahrungsmittel enthalten wichtige Omega-3 Fettsäuren. Alternativ gibt es auch Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel.

Errechnung Protami Ernährungsplan für Kaloriendefizit

Wir gehen von einer 70 kg schweren Frau aus, 30 Jahre alt und 1,70m groß. Der Grundumsatz beträgt 1440 kcal. Bei einer moderaten Bürotätigkeit fallen zusätzliche 672 kcal an. Das macht einen Gesamtumsatz von ca. 2100 kcal pro Tag.

Wichtig: Diese Zahl ist ein Durchschnittswert und dient nur als grobe Orientierung. Der menschliche Körper funktioniert nicht wie eine Maschine. Der Kalorienverbrauch bzw. die Aufnahme hängen von verschiedenen Faktoren ab (u.a. Darmgesundheit und Darmbakterien, Nährstoffzusammensetzung der Nahrung, individuelle Verbrennung).

Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von 30% zum Gesamtumsatz, zudem Kraft- und Ausdauertraining. Das Kraft- und Ausdauertraining sollte bei der Gesamtrechnung nicht mitberechnet werden. Bei unserem Beispiel reduzieren wir die Kalorien von 2100 kcal auf 1500 kcal pro Tag, davon entfallen mindestens 336 kcal auf Protein (22 %).

Im nächsten Teil wirst du Beispiele und Bewertungen von Lebensmitteln finden, die zum Protami Experiment passen oder eben nicht. Dieser erscheint morgen. Hast du Fragen zum Kaloriendefizit oder weiteren Themen?
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